Retour à la liste des articles

Pourquoi varier les couleurs dans nos assiettes ?

Je partage

28 Février 2019

Antioxydants, radicaux libres, je vous explique tout !

Que sont les antioxydants ? A quoi ça sert de varier les couleurs de nos aliments ? C’est quoi les radicaux libres ? Autant de questions qui méritent quelques explications pour optimiser le contenu de nos assiettes !

En fait, notre corps est un peu comme le fer, programmé pour rouiller… ! et quand notre corps est exposé à l’oxygène de l’air, nos cellules rouillent, c'est-à-dire « s’oxydent » et vieillissent.

C’est ce qu’on peut appeler un vrai paradoxe ! le paradoxe de l’oxygène : nous en avons besoin pour respirer mais à la fois l’oxygène nous fait rouiller, nous fait vieillir.

Nos cellules savent se renouveler dans une certaine mesure mais au fur et à mesure du temps, en vieillissant et en s’oxydant, elles peuvent disparaître ou persister, mais en perdant leur fonction, ou devenir pré cancéreuse,  puis cancéreuses.

Pour éviter cela, et limiter ce processus, nos cellules possèdent des substances « anti-rouille » que sont les antioxydants.

Même si notre alimentation permet normalement d’apporter suffisamment d’antioxydants (si tant est que notre alimentation soit suffisamment variée et riche en fruits et légumes !), notre environnement (stress du quotidien, au travail, ou soucis dans le noyau familial…, sport intensif, manque de sorties en plein air…) peut également favoriser cette oxydation : on parle de stress oxydatif.


Que sont les radicaux libres ?


Les radicaux libres, vous l’aurez compris avec les explications ci-dessus, sont donc des molécules rendues instables par l’oxygène

Ces molécules instables possèdent un électron célibataire, non apparié, qui les rendent parfaitement instables et très réactives  avec les molécules environnantes.

Chaque radical libre va donc tenter de céder ou de gagner un électron aux autres molécules, créant ainsi des réactions en chaîne qui créent toujours plus de radicaux libres…. Les radicaux libres s’attaquent à notre ADN mais aussi aux protéines des cellules.

En situation normale, notre corps va savoir gérer cette situation en neutralisant les radicaux libres grâce aux antioxydants dont il dispose grâce à notre alimentation (encore une fois, uniquement si celle-ci est suffisamment construite de nutriments variés et nutritifs).

Mais lorsque les radicaux libres sont en excès par rapport à nos apports d’antioxydants, alors l’oxydation des cellules commence engendrant le stress oxydatif.


Quelles sont les causes du stress oxydatif ?


Ce déséquilibre peut avoir de multiples causes liées à l’environnement :

-    La pollution, l’ozone
-    L’exposition au soleil (UV)
-    La consommation de certains médicaments
-    Le tabac
-    Les radiations ionisantes
-    Les aliments trop cuits : friture, grillades, cuisson au four au-delà de 110° (réactions de Maillard : petit clin d’œil aux personnes qui étaient à mon inauguration ;-) ! )
-    Les efforts très intensifs : sport de haut niveau (mais même sans aller jusque là, le sport entraine une surconsommation d’oxygène, donc de l’oxydation)
-    Le stress : au travail, à la maison… en conduisant…etc…
-  Les maladies chroniques, inflammatoires, virales, bactériennes ainsi que les déficits immunitaires entrainent un fort stress oxydatif
-    Le manque d’activités de plein air


Quelles sont les conséquences ?


Le stress oxydatif va bien entendu engendrer des conséquences sur le fonctionnement optimal du corps humain.

Tout d’abord, un vieillissement cellulaire important et parfois prématuré (tout le monde connait quelqu’un qui fait « au moins 10 ans de plus »…).

Ensuite, il se produit une oxydation des lipides et particulièrement des acides gras polyinsaturés qui entraine inéluctablement des lésions des membranes cellulaires (exemple courant : «  je ne comprends pas pourquoi, je n’arrive pas à me débarrasser de mes douleurs tendineuses, ça revient sans cesse ! »).

Et enfin, et malheureusement devrais-je dire, l’oxydation va entrainer des lésions des acides nucléiques (cœurs et ADN des cellules), première étape de la naissance d’un cancer.

Beaucoup de pathologies peuvent être la conséquence directe ou indirecte des agressions oxydatives : on peut citer par exemple les maladies cardiovasculaires en lien avec l’oxydation du cholestérol LDL,  certaines maladies dégénératives, des affections oculaires, les maladies du système immunitaire, le vieillissement.


Comment notre corps peut il lutter contre le stress oxydatif ?


De deux façons.

La première est que l’organisme possède un système de défense au cœur des cellules grâce à deux enzymes : la superoxyde dismutase et la glutathion peroxydase (oulala, que de gros mots !!!), qui elles même vont dépendre d’apports suffisants en cuivre, zinc,  et sélénium par notre alimentation.

Et la seconde est non enzymatique et qui est constitué des vitamines E, C, et des nombreux antioxydants apportés par l’alimentation.

Vous commencez à comprendre que vous être seul maître à bord pour vous apporter suffisamment d’antioxydants pour lutter au maximum contre le vieillissement cellulaire de votre corps !


Est-ce que si je mange plein de carottes, ca va suffire ?


Et non ! la nature nous offre un éventail de nourriture avec un panel de couleur très varié ! Et vous allez voir que ce n’est pas sans raison. Chaque couleur a ses propres antioxydants, et donc des actions différentes sur l’organisme.


A chaque couleur ses vertus !


Le bleu foncé, le violet et le noir

La myrtille (ou bleuet), cette petite baie miraculeuse car de vraies réserves nutritives et extrêmement antioxydantes… mais aussi les mûres, les figues violettes, les prunes violettes, les pruneaux, les aubergines, le raisin noir, etc.. Leur antioxydant : l’anthocyanine ! l’anthocyanine lutte contre le cancer, et soutien le système vasculaire ainsi que la vue !

Jaune et Orange

L’orangé, en fait,  ne se limite pas seulement aux oranges car le bétacarotène n’est pas uniquement dans les carottes. On va le retrouver dans les patates douces, les mangues, les abricots, le cantaloup, la papye, le pamplemousse, les oranges, l’ananas…

De plus la vitamine C est en présence très élevée dans ce panel de couleur.

Les fruits et légumes les plus mûrs seront les plus chargés en antioxydants.

Cette catégorie de fruits et légumes est par ailleurs une bonne source de fibres alimentaires absolument nécessaire à l’équilibre du tube digestif.

Une exception toutefois, le persil et les épinards qui sont pourtant verts, sont de bonnes sources de bétacarotène !

On pourrait également parler du curcuma et du gingembre : mais je les réserve à un futur article sur les épices ! (rendez vous au prochain épisode donc !)

Orange et Rouge

Le lycopène ! contenu dans les légumes et fruits rouge vif, cet antioxydant est particulièrement connu pour être anti-cancer et pour aider à lutter contre leur apparition en agissant notamment sur le ralentissement de l’épaississement de la paroi des artères et la croissance des tumeurs.

On retrouve le lycopène dans les tomates, la papaye, la goyave, les poivrons,…et la betterave ! Celle-ci parfois un peu mise de côté, est pourtant un superbe aliment  qui par ailleurs apporte également naturellement de l’acide folique (vit B9) et qui soutient la production des globules rouges. Je vous la conseille crue et râpée, agrémentée d’un filet de jus de citron !

Bon à savoir : Le lycopène de la tomate est décuplé par la cuisson et l’ajout de bon gras : ainsi la sauce tomate  à l’huile d’olive sera particulièrement antioxydante ! C’est peut être pour cette raison que les cuisines du pourtour méditerranéen sont souvent riches de légumes préparés à la tomate et à l’huile d’olive : un vrai support de santé !

Vert

Les fruits et légumes verts comme les brocolis, les bettes, les épinards, le chou vert, les asperges, les avocats, les poivrons verts mais aussi les kiwis, les pommes granny smith sont bien entendus reconnus pour leurs apports en vitamines, en acide folique (vitB9), en minéraux (calcium notamment) et fibres. Et leur point commun antioxydant : la lutéine ! Très très utile pour limiter la dégénérescence oculaire.

Blanc

Le blanc du poireau, l’oignon, l’ail forme la famille des alliacées (l'antioxydant s'appelle l'allicine) particulièrement reconnus pour la prévention de certains cancer mais également pour abaisser le cholestérol et la pression artérielle.

L’ail et l’oignon sont, de plus, source d’inuline, un excellent prébiotique (attention, ne pas confondre prébiotique et probiotique : le prébiotique nourrit le probiotique) pour votre intestin. A ne pas négliger donc, d’autant que ça donne tellement de goût à vos plats !

Autres aliments antioxydants : le cacao, le thé noir et le thé vert, le vin rouge

Le cacao est désormais largement connu pour ses vertus antioxydantes si tant est que vous le dégustiez avec un fort pourcentage de chocolat noir : au minimum 70%.

Le thé vert est généralement plus antioxydant que le thé noir. En fonction de sa qualité, de sa composition et conservation mais aussi de la façon dont vous l’aurez infusé, la quantité d’antioxydants sera variable et non vérifiable. J’attire votre attention sur l’importance de boire le thé vert à distance des repas, car sa consommation limite l’absorption du fer de vos repas.

Le vin rouge fait partie du paradoxe français, car même s'il n'est jamais bon d'abuser de la boisson, il est une source d'antioxydants ! A boire avec modération !


Conclusion


Bravo ! vous arrivez à la fin de cet article dense, mais nécessaire pour bien comprendre la nécessité de varier les couleurs de votre assiette !

Parfois, le stress oxydatif peut être si important dans des périodes de vie compliqué, que vous pouvez avoir besoin d’un coup de pouce et d’aide supplémentaire : je suis là pour vous y aider et vous conseiller.

En effet, le corps est complexe et peut nécessiter momentanément des compléments alimentaires pour remonter le niveau antioxydant du corps ainsi que quelques ajustements alimentaires.

Ce qui est sûr, c’est que chaque personne est unique, et que ce qui est bon pour le voisin, n’est pas forcément utile pour vous.

En tant que naturopathe, mon rôle est de vous accompagner, vous, et vous seul, en fonction de votre terrain et de vos soucis qui vous sont propres.

Je vous invite à bien prendre soin de vous, et vous souhaite une pleine santé !

A bientôt,
Blandine, Mes Clés Naturo



Sources :
-    Les secrets de la micronutrition (Dr Bertrand Guérineau)
-    Mes connaissances acquises lors de mon cursus de formation